01把粗糧打成粉會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。

　　02如果餅干的配料表第一位是“小麥粉”、第二位是食用油，則不算粗糧餅干。

　　03推薦燕麥、紅豆等直鏈淀粉含量多的粗糧，但最好不要單獨吃粗糧，盡量粗細搭配

　　01五谷雜糧粉粗糧直接變精制碳水很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養。但是，大家可能不知道的是，打粉會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。粗糧打粉后，GI普遍都升高了，有些食物直接從低GI變成高GI食物。（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）比如紅豆，正常蒸煮的情況下，GI僅23，但如果打成粉沖糊吃，GI則翻了3倍多，變成72，成了高GI食物。茯苓糕等和五谷粉的套路差不多，就是把精致糧食加上糖/蜂蜜，然后聲稱自己“全谷物”，讓饅頭、面條、大餅們產生懷疑：是不是我們更值得擁有這個稱號？咱們需要直面這樣一個現實：真正的粗糧，口感不如精致糧。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優先選打粉后升糖指數仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊哦。

　　02粗糧餅干配料表第一是啥？很多人會選擇粗糧餅干作為早餐，但粗糧、無糖、高纖，往往是這些餅干的幌子。如果你看到粗糧餅干的配料表第一位是“小麥粉”，那就是粗糧“李鬼”沒跑了。圖片另外，通常很多餅干排在配料表第二附近的還有食用油，因為餅干需要“起酥”，酥脆的口感避不開油。而真正的粗糧、纖維素成分卻排在配料表的尾端。粗糧餅干再無糖也是碳水，再高纖也比不過蔬菜水果。如果你被它們包裝上的標簽蒙蔽了，覺得可以多吃點來替代蔬菜，那就真的被騙了！

　　03粗糧種類要選對！粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。紅榜燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。黑榜吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。這是因為糯性谷物中支鏈淀粉含量多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。

　　04血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好，但最好不要單獨吃粗糧，盡量粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在1:1或者是2:1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧哦~